Ensimmäinen maraton – milloin olet valmis ja mikä tapahtuma sopii aloittelijalle

Maraton – 42,195 kilometriä – on kuntojuoksun klassisin tavoite. Se on myös matka, jolla huolellinen valmistautuminen näkyy enemmän kuin millään lyhyemmällä: puolimaratonin voi vielä selvittää sisulla, maratonia harvoin. Tämä opas kertoo, milloin olet valmis, miten harjoittelu rakennetaan ja miten valitset ensimmäiseksi maratoniksesi sopivan tapahtuman.

Milloin olet valmis maratoniin?

Ensimmäiseen maratoniin kannattaa lähteä, kun takana on mieluiten vähintään vuoden säännöllinen juoksuharrastus ja vähintään yksi puolimaraton tai vastaava pitkä lenkki. Puolimaraton kertoo paljon: jos se sujui hyvin ja palautuminen oli nopeaa, pohja on olemassa.

Valmistautumiseen kannattaa varata 16–20 viikkoa. Lyhyempikin aika voi riittää, jos juokset jo valmiiksi paljon, mutta liian nopea juoksumäärän nosto on maratoniin valmistautuvien yleisin loukkaantumisen syy.

Harjoittelun rakenne

Pitkä lenkki on maratonharjoittelun ydin. Kasvata sitä vähitellen niin, että pisimmät lenkit ovat noin 28–32 kilometriä 3–5 viikkoa ennen tapahtumaa. Koko maratonia ei juosta harjoituksissa.
Viikkomäärä. Ensimmäiseen maratoniin valmistautuvilla viikoittainen juoksumäärä on tyypillisesti noin 35–60 kilometriä harjoittelun kovimmassa vaiheessa. Tasaisuus on tärkeämpää kuin huippuviikot.
Pääosin rauhallista juoksua. Suurin osa kilometreistä juostaan selvästi kisavauhtia hitaammin.
Kisavauhtia pitkien lenkkien loppuun. Kun pohja on rakennettu, osa pitkistä lenkeistä voi päättyä muutamaan kilometriin tavoitevauhtia.
Kevennysviikot 3–4 viikon välein ja kevennys 2–3 viikkoa ennen tapahtumaa.

Energia ja "seinä"

Maratonin kuuluisa seinä tulee usein vastaan noin 30–35 kilometrin kohdalla, kun lihasten hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä. Seinää voi siirtää – tai välttää sen kokonaan – kolmella keinolla:

Rauhallinen alku. Liian kova vauhti alussa kuluttaa hiilihydraattivarastoja turhan nopeasti.
Energiaa matkalla. Yleinen suositus on noin 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, esimerkiksi urheilugeelejä tai -juomaa, alkaen jo ensimmäisen tunnin aikana.
Hiilihydraattitankkaus. Syö 1–2 päivää ennen tapahtumaa tavallista enemmän hiilihydraatteja ja vähennä samalla kuitupitoista ruokaa.

Tavoiteajan arviointi

Puolimaratonajasta saa suuntaa antavan maratonennusteen kertomalla sen noin 2,1:llä: esimerkiksi 1.55 puolimaraton viittaa noin 4 tunnin maratoniin. Ensimmäisellä kerralla todellinen aika on usein hieman ennustetta hitaampi, koska viimeinen kymppi on tuntematon alue. Moni ensikertalainen asettaakin tavoitteeksi ennen kaikkea maaliin pääsyn hyvillä mielin – ja juoksee ensimmäisen puolikkaan tarkoituksella rauhallisesti.

Näin valitset ensimmäisen maratonisi

Tasainen reitti. Asfaltilla ja ilman suuria mäkiä juostava maraton on ensikertalaiselle selvästi helpoin.
Viileä vuodenaika. Toukokuu sekä syys–lokakuu ovat Suomessa maratonille otollisimpia. Helle on maratonilla vakava riski.
Aikaraja. Monissa maratoneissa maalin sulkeutumisaika on rajattu. Tarkista, että ehdit maaliin rauhallisellakin vauhdilla.
Huolto ja tunnelma. Suurissa tapahtumissa on tiheästi juomapisteitä, vauhdinpitäjiä ja yleisöä. Pienissä maratoneissa tunnelma on yhteisöllinen, mutta viimeiset kilometrit voi joutua juoksemaan yksin.
Matkat ja majoitus. Kotikaupungin tai lähialueen maraton säästää jännitystä ja matkustamista.

Tässä seuraavat maratonit Suomessa:

Kaikki maratonit (55) →

Kisapäivänä

Saavu ajoissa ja lämmittele kevyesti – pitkällä matkalla alkuvauhti toimii osittain lämmittelynä.
Juokse ensimmäinen puolikas tavoitevauhtia hieman hitaammin.
Juo juomapisteillä ja ota energiaa suunnitelman mukaan, vaikka ei vielä tuntuisi tarpeelliselta.
Kävelytauot ovat täysin sallittuja. Moni ensikertalainen kävelee juomapisteiden kohdalla.

Palautuminen

Maratonin jälkeen elimistö tarvitsee aikaa. Pidä ensimmäinen viikko hyvin kevyenä ja palaa normaaliin harjoitteluun vähitellen 2–3 viikon aikana. Ensimmäisen maratonin jälkeen moni miettii jo seuraavaa – ja moni huomaa, että polkujuoksut ja ultrajuoksut houkuttelevat seuraavaksi.